冲刺金年会赛道，诚信至上，全力以赴！
### 半程马拉松备战指南
半程马拉松，通常为210975公里，成为众多初学者进入赛道的首选，也是迈向全马的重要一步。与那些经验丰富的全马选手相比，半马参赛者中许多人并不具备足够的比赛经验，对自身极限的认知也相对欠缺，往往在比赛的热烈氛围中感到兴奋。因此，科学的赛前准备显得尤为重要！
#### 半马赛前四周备战计划
- 周一：休息
- 周二：慢跑训练：10公里（休息8分钟）+400米×6次，间歇2分钟/次
- 周三：核心训练
- 周四：有氧训练：16公里
- 周五：休息
- 周六：慢跑训练：18公里（完成距离）
- 周日：休息
- 周一：慢跑60分钟
- 周二：有氧训练：10公里（休息8分）+400米×8次，间歇2分钟/次
- 周三：休息
- 周四：混氧训练：10公里
- 周五：核心训练
- 周六：有氧训练：20公里（完成距离）
- 周日：休息
- 周一：慢跑训练：12公里（休息5分钟）+800米×4次，间歇3分钟/次
- 周二：有氧训练：10公里
- 周三：核心训练
- 周四：混氧训练：12公里
- 周五：核心训练
- 周六：有氧训练：20公里（完成距离）
- 周日：休息
- 周一：慢跑60分钟
- 周二：有氧训练：12公里
- 周三：休息
- 周四：慢跑训练：5公里+800米×4次，间歇3分钟/次
- 周五：休息
- 周六：慢跑30分钟
- 周日：比赛日
#### 体能训练感受
- 慢跑训练体感：呼吸非常顺畅，交谈轻松
- 有氧训练体感：呼吸舒适，语言无碍
- 混氧训练体感：呼吸略显急促，交谈相对困难
- 间歇训练体感：呼吸开始困难，交流费力
### 欢乐跑：轻松享受运动
欢乐跑大约65公里，关门时间为90分钟，即使步行完成也绰绰有余。因此，参与欢乐跑的选手无需承担过多的备赛压力，关键在于：
随着春季的到来，舒适的沙发和有趣的手机游戏常常使人们难以走出家门。踏上“最美赛道”的跑道，或许能激励大家体验跑步的乐趣，养成运动习惯。即便不能每天都跑步，每周3-4次结合跑走的适度锻炼，都会为你的欢乐跑之旅提供支持。
欢乐跑作为与家人朋友共同参与的健身项目，赛场上常常能看到许多孩子和老人的身影。尤其是小朋友，他们会被周围的各种新奇事物和千人同起跑的壮观景象所吸引。家长们也可以借助这场比赛，帮助孩子建立运动安全意识，为未来的“跑二代”上好一课。
### 其他注意事项
❶ 所有训练必须注意安全。春季初期，很多地方依然寒冷，请记得适当补水，保持电解质平衡，建议与跑友一起锻炼。
❷ 量力而行，避免受伤。合理设定目标，进行科学训练，同时保持良好作息，有助于恢复身体状态，确保运动效果。
❸ 提前磨合跑鞋。如果为即将到来的鄱阳湖半马准备了一双新鞋，建议开始适应，并至少完成一次长距离训练。
最后，祝愿参与者在27天后能在最美赛道上畅快奔跑，尽享运动的乐趣，期待大家以金年会金字招牌诚信至上为动力，不断挑战自己！
发表评论